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Fontes de Ferro na alimentação

Sabia que há 4 formas de obter o ferro da alimentação e que eles se apresentam de 2 tipos diferentes? Há ferro abundante na carne, mas também há ferro em alguns vegetais, em alimentos enriquecidos e também em panelas. Conheça tudo sobre o assunto e como aproveitar melhor o ferro da alimentação.

O ferro é um mineral tão importante, que, neste artigo resolvi tratar apenas das fontes de ferro na alimentação. Outros aspectos do ferro serão tratados em outros artigos específicos.

Antes de citar as fontes de ferro nos alimentos, quero comentar sobre a biodisponibilidade do ferro no organismo, ou seja, a partir do momento em que o ferro for ingerido com a alimentação, como e quanto de ferro será absorvido e quanto estará de fato disponível para ser utilizado pelo organismo.

Fontes de Ferro na alimentação


Existem basicamente três tipos de ferro em nossa alimentação: O ferro de origem animal, o ferro presente em vegetais e o ferro presente em panelas de ferro, que tem sua importância.

O FERRO DE ORIGEM ANIMAL

Fontes de ferro na alimentação
Patê de fígado - (fonte de ferro animal na alimentação) Foto: Flickr

O ferro "heme", "hem', "hemínico", orgânico ou Fe2+ (sua forma ferrosa) se encontra mais abundantemente nas carnes. Este tipo de ferro é o melhor absorvido pelo organismo se tornando o ferro sérico.

- Fontes de ferro animal (ferro heme - Fe2+)


São melhores fontes de ferro de origem animal as carnes vermelhas, principalmente fígado, rim e outras vísceras, carnes de aves e de peixes, mariscos e em menor concentração na gema de ovos. Leite não é boa fonte de ferro. A não ser os leites enriquecidos com ferro.


FERRO DE ORIGEM VEGETAL


Fontes de Ferro na alimentação
Fontes de Ferro na alimentação

Trata-se do ferro "não heme" ou Fe3+ (ferro na forma férrica)

- Fontes vegetais de ferro (ferro "não heme" ou Fe3+):

  • vegetais folhosos escuros: agrião, couve, espinafre*, rúcula, salsinha (salsa), etc.
  • nozes, pistache, castanhas, semente de abóbora;
  • germen de trigo e farelo de trigo;
  • açaí;
  • frutas secas;
  • lentilha, grão-de-bico e feijões;
  • melado de cana;
  • rapadura;
  • açúcar mascavo e demerara
  • beterraba**
* Embora o espinafre seja rico em ferro, ele também é rico em oxalato. Substância, esta, que inibe a absorção do ferro do espinafre pelo organismo.


** A beterraba contém pouco ferro em sua composição (cerca de 0,8 mg em 100 g), mas, como a beterraba é rica em folato e em vitamina C (4,9 mg), fator que auxilia a absorção de ferro da beterraba pelo organismo, pode-se dizer que ela é uma boa fonte de ferro.


PANELAS DE FERRO TAMBÉM SÃO FONTES DE FERRO


Alguns médicos recomendam que as mães façam comida para seus filhos anêmicos em panelas de ferro. Isso realmente é válido, mas cuidados devem ser tomados para manter a integridade destas panelas que se estiverem enferrujadas NÃO podem ser usadas para cozer alimentos. Então, sempre que usar a panela de ferro, lave-a e guarde untada com óleo para que não enferruje.


ALIMENTOS ENRIQUECIDOS COM FERRO


Existem no mercado biscoitos, leites, achocolatados, farinhas e outros alimentos enriquecidos com ferro, sobretudo alimentos infantis. Para saber quais são veja nas embalagens dos supermercados.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES sobre o ferro nos vegetais


Uma observação se faz muito importante e, na verdade, crucial e foi um dos principais aprendizados dos quais adotei quase que como lema em minha vida profissional como farmacêutica e sempre recomendava à pessoas com anemia por deficiência de ferro, que acrescentassem à alimentação com fontes vegetais de ferro frutas ricas em vitamina C. O ferro, sobretudo o contido em vegetais é melhor absorvido em presença da vitamina C. Por isso, Tomar sucos ricos em vitamina C ou mesmo expremer um pouco de limão na comida aumenta e muito a absorção de ferro contido em vegetais como o feijão, por exemplo. Pois a vitamina C converte o Ferro 'não heme' em ferro heme.

Da mesma forma que ingerir leite durante a alimentação não é recomendado, pois o cálcio impede a absorção do ferro.




MEDICAMENTOS COM FERRO


Da mesma forma que citei acima, você NÃO deve ingerir medicamentos à base de ferro (geralmente formulações para anemia) juntamente com leite, pois o cálcio irá diminuir a absorção do ferro. E, para aumentar essa absorção prefira ingerir o ferro com suco de laranja ou limão. Esta é uma dica que sempre orientei os pacientes que chegavam à farmácia e compravam medicamentos à base de ferro. E, agora escrevo aqui no Saúde com Ciência.
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Conteúdo do Saúde com Ciência é informativo/educativo. Não exclui consulta médica Este artigo pertence ao Saúde com Ciência. Plágio é crime e está previsto no artigo 184 do Código Penal.

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