Antes de citar as fontes de ferro nos alimentos, quero comentar sobre a biodisponibilidade do ferro no organismo, ou seja, a partir do momento em que o ferro for ingerido com a alimentação, como e quanto de ferro será absorvido e quanto estará de fato disponível para ser utilizado pelo organismo.
Existem basicamente três tipos de ferro em nossa alimentação: O ferro de origem animal, o ferro presente em vegetais e o ferro presente em panelas de ferro, que tem sua importância.
O FERRO DE ORIGEM ANIMAL
O ferro "heme", "hem', "hemínico", orgânico ou Fe2+ (sua forma ferrosa) se encontra mais abundantemente nas carnes. Este tipo de ferro é o melhor absorvido pelo organismo se tornando o ferro sérico.
- Fontes de ferro animal (ferro heme - Fe2+)
São melhores fontes de ferro de origem animal as carnes vermelhas, principalmente fígado, rim e outras vísceras, carnes de aves e de peixes, mariscos e em menor concentração na gema de ovos. Leite não é boa fonte de ferro. A não ser os leites enriquecidos com ferro.
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| Patê de fígado - (fonte de ferro animal na alimentação) Foto: Flickr |
FFERRO DE ORIGEM VEGETAL
Trata-se do ferro "não heme" ou Fe3+ (ferro na forma férrica)
- Fontes vegetais de ferro:
- vegetais folhosos escuros: agrião, couve, espinafre*, rúcula, salsinha (salsa), etc.
- nozes, pistache, castanhas, semente de abóbora;
- germen de trigo e farelo de trigo;
- açaí;
- frutas secas;
- lentilha, grão-de-bico e feijões;
- melado de cana;
- rapadura;
- açúcar mascavo e demerara
- beterraba**
** A beterraba contém pouco ferro em sua composição (cerca de 0,8 mg em 100 g), mas, como a beterraba é rica em folato e em vitamina C (4,9 mg), fator que auxilia a absorção de ferro da beterraba pelo organismo, pode-se dizer que ela é uma boa fonte de ferro.
FERRO DAS PANELAS DE FERRO
Alguns médicos recomendam que as mães façam comida para seus filhos anêmicos em panelas de ferro. Isso realmente é válido.
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS COM FERRO
Existem no mercado biscoitos, leites, achocolatados, farinhas e outros alimentos enriquecidos com ferro, sobretudo alimentos infantis. Para saber quais são veja nas embalagens dos supermercados.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Uma observação se faz muito importante e, na verdade, crucial. O ferro, sobretudo o contido em vegetais é melhor absorvido em presença da vitamina C. Por isso, Tomar sucos ricos em vitamina C ou mesmo expremer um pouco de limão na comida aumenta e muito a absorção de ferro contido em vegetais como o feijão, por exemplo. Pois a vitamina C converte o Ferro 'não heme' em ferro heme.
Da mesma forma que ingerir leite durante a alimentação não é recomendado, pois o cálcio impede a absorção do ferro.
MEDICAMENTOS COM FERRO
Da mesma forma que citei acima, você NÃO deve ingerir medicamentos à base de ferro (geralmente formulações para anemia) juntamente com leite, pois o cálcio irá diminuir a absorção do ferro. E, para aumentar essa absorção prefira ingerir o ferro com suco de laranja ou limão. Esta é uma dica que sempre orientei os pacientes que chegavam à farmácia e compravam medicamentos à base de ferro. E, agora escrevo aqui no Saúde com Ciência.
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