29.9.16

Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis

Sabemos que no dia a dia é importante se alimentar bem e que sentar à mesa para almoçar sem pressa é a forma mais saudável de fazer suas refeições e que os lanches saudáveis nem sempre estão à disposição...

Assim, deixar os lanches e sanduíches para finais de semana ou raras ocasiões é o ideal. Alimentos como arroz e feijão, carnes magras e principalmente as brancas, além de um prato colorido com variedades de vegetais crus e cozidos são a melhor escolha para seu prato. Mastigar muitas vezes e evitar comer com pressa também fazem bem, aliás muito bem.

Isso nem sempre é possível devido à correria do dia a dia. Então, ao invés de ficar se martirizando com excesso de culpa por ter uma jornada de emprego de 6 horas que só permite 15 minutos de lanche e falando: "Como vou me alimentar bem com 15 minutos de intervalo e depois tenho que sair correndo para a faculdade? Assim, tenho que comer sanduíches todos os dias!"

Na-na-nina-não! Você pode sim, evitar salgados fritos e croissants cheios de gordura trans. Como?

Escolha ingredientes mais saudáveis para o lanche e, de preferência, tente levá-los prontos de casa, porque aí terá a garantia de que está ingerindo uma salada higienizada e um lanche saudável em que os ingredientes foram manuseados com mãos limpas.

Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis


Veja o que escolher para colocar em seu lanche saudável e logo abaixo o que evitar para garantir que seu lanche fique - mesmo - saudável!

Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis
Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis

FRIOS:


1 - Escolha frios magros tais como:
  • peito de peru (sabia que a carne de peru 'magra' é um AUXILIAR no combate a depressão?)
  • peito de peru defumado
  • blanquet de peru
  • peito de frango (magro)
  • embutidos de fatiar magros, como mortadela light de peru


2 - Evite frios gordos, principalmente:
  • presunto com capa de gordura
  • mortadela
  • embutidos de fatiar, como salsichas
  • salames e afins
  • rosbife


3 - Prefira queijos magros como:
  • queijo minas branco
  • requeijão light
  • queijo cottage
  • polenguinho light (ele é até mais saboroso que o tradicional)


4 - Evite queijos gordos:
  • mussarela
  • queijo prato
  • cheddar
  • etc.

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VEGETAIS:

  • cenoura ralada
  • beterraba ralada
  • couve manteiga picada bem fininho
  • repolho verde ou roxo picadinhos
  • salsinha e cebolinha picadinhos
  • alface, rúcula ou agrião
  • tomate em rodelas
  • pepino em rodelas
  • cebola em rodelas
  • cebola roxa em rodelas
  • cenoura cozida em rodelas
  • vagem cozida cortada em tiras
  • ervilha e milho enlatados (mas lave-os quando tirar da lata para sair o excesso de sódio)
  • azeitonas sem caroço (exceto se você for hipertenso)
  • flores comestíveis também são boas pedidas, como a capuchinha, por exemplo
  • carambola verde cortada em rodelas (estrela) bem fininhas
  • outros


MOLHOS para um lanche saudável:


1- Prefira molhos magros e lights como:
  • maionese light e em pouca quantidade
  • iogurte
  • italiano à base de limão (ou vinagre de maçã), azeite extra virgem e sal marinho
  • ketchup light


2 - Evite:
  • maionese comum
  • creme de leite
  • cheddar em bisnaga
  • excesso de ketchup
  • etc.


OVOS E CARNES

1- Escolha:
  • filé de frango
  • carne moída magra (o popular buraco quente)
  • clara cozida 
  • gema cozida só duas vezes na semana
  • salsicha light de peru
  • lombo cozido e fatiado
  • hambúrguer de soja, peixe* ou peru light e faça grelhado (mas evite deixar muito torrado)
  • atum* 
  • sardinha*

* Procure não levar na marmita o hambúrguer de peixe, atum e sardinha. Nunca se sabe. Confie na sua intuição. Pra mim, peixe é peixe e se deteriora fácil. Nem o maior especialista do mundo conseguirá me convencer do contrário.


2 - Evite:
  • sanduíche churrasco com bife de contra filet
  • gema cozida todos os dias
  • hambúrguer de carne e gordo
  • hambúrguer de frango e salsicha de frango (eles são feitos com as partes mais gordas do frango, ou você acha que a indústria não aproveita vísceras e gorduras como a pele e sebo? - ahã!)
  • salsicha comum


PÃES

Prefira:
  • Pães integrais*
  • Pão sírio (opção mais magra)
  • Pão preto (a melhor opção)
  • Pão francês integral
  • Evite pães de hambúrguer, mas se for comê-los opte pela versão com gergelim
  • Substituir o pão por tapioca é dica saudável para quem não pode com glúten e por ser menos calórica.

*A dica é variar os sabores: pão de grãos, pão com aveia, etc.


O preparo dos lanches saudáveis

  • Sempre lave muito bem os vegetais
  • Higienize os vegetais crus
  • Lave as mãos e utensílios utilizados no preparo dos lanches antes de começar
  • Coloque os ingredientes que foram aquecidos apenas após esfriarem para evitar que os vegetais murchem e os molhos talhem
  • Não exagere nos molhos, principalmente se o lanche for ficar fora da geladeira

Sobremesas saudáveis


As frutas são opções saudáveis de sobremesas para depois de um lanche.
  • Tangerina (perfeita por ser fácil de descasca e não amassar na bolsa)
  • Maçã
  • Pera 
  • Laranja
  • Banana


Considerações

Não seja tão rígido consigo mesmo ou com seus filhos. De vez em quando, no sábado à noite  coma um bom e velho cachorro-quente cheio de molhos e tudo o que tiver direito. Isso é válido, inclusive, para não cair em tentações durante a semana.

Comentário

Bom, espero que tenham gostado das minhas dicas para um lanche saudável. Estava adiando a elaboração deste texto há tempos. Espero que tenham gostado. Aproveite seu lanche saudável. Ah! Procure acompanhar com um suco feito de água de boa procedência! Renata Fraia, farmacêutica.
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Conteúdo do Saúde com Ciência é informativo/educativo. Não exclui consulta médica Este artigo pertence ao Saúde com Ciência. Plágio é crime e está previsto no artigo 184 do Código Penal.

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