Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis

Sabemos que no dia a dia é importante se alimentar bem e que sentar à mesa para almoçar sem pressa é a forma mais saudável de fazer suas refeições e que os lanches saudáveis nem sempre estão à disposição...

Assim, deixar os lanches e sanduíches para finais de semana ou raras ocasiões é o ideal. Alimentos como arroz e feijão, carnes magras e principalmente as brancas, além de um prato colorido com variedades de vegetais crus e cozidos são a melhor escolha para seu prato. Mastigar muitas vezes e evitar comer com pressa também fazem bem, aliás muito bem.

Isso nem sempre é possível devido à correria do dia a dia. Então, ao invés de ficar se martirizando com excesso de culpa por ter uma jornada de emprego de 6 horas que só permite 15 minutos de lanche e falando: "Como vou me alimentar bem com 15 minutos de intervalo e depois tenho que sair correndo para a faculdade? Assim, tenho que comer sanduíches todos os dias!"

Na-na-nina-não! Você pode sim, evitar salgados fritos e croissants cheios de gordura trans. Como?

Escolha ingredientes mais saudáveis para o lanche e, de preferência, tente levá-los prontos de casa, porque aí terá a garantia de que está ingerindo uma salada higienizada e um lanche saudável em que os ingredientes foram manuseados com mãos limpas.

Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis

Veja o que escolher para colocar em seu lanche saudável e logo abaixo o que evitar para garantir que seu lanche fique - mesmo - saudável!

Lanches saudáveis: dicas para fazer lanches saudáveis

FRIOS:

1 - Escolha frios magros tais como:

• peito de peru (sabia que a carne de peru 'magra' é um AUXILIAR no combate a depressão?)
• peito de peru defumado
• blanquet de peru
• peito de frango (magro)
• embutidos de fatiar magros, como mortadela light de peru

2 - Evite frios gordos, principalmente:

• presunto com capa de gordura
• mortadela
• embutidos de fatiar, como salsichas
• salames e afins
• rosbife

3 - Prefira queijos magros como:

• queijo minas branco
• requeijão light
• queijo cottage
• polenguinho light (ele é até mais saboroso que o tradicional)

4 - Evite queijos gordos:

• mussarela
• queijo prato
• cheddar
• etc.

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VEGETAIS:

• cenoura ralada
• beterraba ralada
• couve manteiga picada bem fininho
• repolho verde ou roxo picadinhos
• salsinha e cebolinha picadinhos
• alface, rúcula ou agrião
• tomate em rodelas
• pepino em rodelas
• cebola em rodelas
• cebola roxa em rodelas
• cenoura cozida em rodelas
• vagem cozida cortada em tiras
• ervilha e milho enlatados (mas lave-os quando tirar da lata para sair o excesso de sódio)
• azeitonas sem caroço (exceto se você for hipertenso)
• flores comestíveis também são boas pedidas, como a capuchinha, por exemplo
• carambola verde cortada em rodelas (estrela) bem fininhas
• outros

MOLHOS para um lanche saudável:

1- Prefira molhos magros e lights como:

• maionese light e em pouca quantidade
• iogurte
• italiano à base de limão (ou vinagre de maçã), azeite extra virgem e sal marinho
• ketchup light

2 - Evite:

• maionese comum
• creme de leite
• cheddar em bisnaga
• excesso de ketchup
• etc.

OVOS E CARNES

1- Escolha:

• filé de frango
• carne moída magra (o popular buraco quente)
• ovo cozido
• salsicha light de peru
• lombo cozido e fatiado
• hambúrguer de soja, peixe* ou peru light e faça grelhado (mas evite deixar muito torrado)
• atum* 
• sardinha*

* Procure não levar na marmita o hambúrguer de peixe, atum e sardinha. Nunca se sabe. Confie na sua intuição. Pra mim, peixe é peixe e se deteriora fácil. Nem o maior especialista do mundo conseguirá me convencer do contrário.


2 - Evite:

• sanduíche churrasco com bife de contra filet
• gema cozida todos os dias
• hambúrguer de carne e gordo
• hambúrguer de frango e salsicha de frango (eles são feitos com as partes mais gordas do frango, ou você acha que a indústria não aproveita vísceras e gorduras como a pele e sebo? - ahã!)
• salsicha comum

PÃES

Prefira:

• Pães integrais*
• Pão sírio (opção mais magra)
• Pão preto (a melhor opção)
• Pão francês integral
• Evite pães de hambúrguer, mas se for comê-los opte pela versão com gergelim
• Substituir o pão por tapioca é dica saudável para quem não pode com glúten e por ser menos calórica.

*A dica é variar os sabores: pão de grãos, pão com aveia, etc.

O preparo dos lanches saudáveis

• Sempre lave muito bem os vegetais
• Higienize os vegetais crus
• Lave as mãos e utensílios utilizados no preparo dos lanches antes de começar
• Coloque os ingredientes que foram aquecidos apenas após esfriarem para evitar que os vegetais murchem e os molhos talhem
• Não exagere nos molhos, principalmente se o lanche for ficar fora da geladeira

Sobremesas saudáveis

As frutas são opções saudáveis de sobremesas para depois de um lanche.

• Tangerina (perfeita por ser fácil de descasca e não amassar na bolsa)
• Maçã
• Pera 
• Laranja
• Banana

Considerações

Não seja tão rígido consigo mesmo ou com seus filhos. De vez em quando, no sábado à noite  coma um bom e velho cachorro-quente cheio de molhos e tudo o que tiver direito. Isso é válido, inclusive, para não cair em tentações durante a semana.

Comentário

Bom, espero que tenham gostado das minhas dicas para um lanche saudável. Estava adiando a elaboração deste texto há tempos. Espero que tenham gostado. Aproveite seu lanche saudável. Ah! Procure acompanhar com um suco feito de água de boa procedência! Renata Fraia, farmacêutica.